Könyvajánló

  • Hogyan táplálkozzunk egészségesen, de mégis hétköznapi egyszerűséggel?
  • Miért sikertelen az ezidáig alkalmazott fogyókúrás módszerek többsége, ami visszahízással végződik?
  • Hogyan élhetünk 40 felett is teljes és sugárzó életet?
  • Hogyan nyerhetjük vissza formáinkat szülés után?
  • Hogyan siethet a lélek a test segítségére, és viszont?
További részletek
Megrendelhető: 2000ft + postaköltség
dlugosi@t-online.hu

Publikációk


Publikációk

Futóiskola – lépésről lépésre

Futás??!!!! Jaj, csak azt ne ! – kiáltanak fel sokan, ha a futás szóba kerül. És máris mesélik szörnyű élményeiket, a középiskolai futásokról. És ezzel nagy igazságra világítanak rá : meg kell szeretni a futást ! De hogyan, ha 100 m után már szúr az oldalunk, levegő után kapkodunk és a rosszullét környékez. Azok a kedves olvasók, akik már rendszeresen futnak, remélem nem veszik zokon, ha most elsősorban azokhoz szólok, akik még a gondolattól is idegenkednek! A siker titka, hogy csak abban a tevékenységben leszünk kitartóak és eredményesek, ami örömet és sikerélményt jelent számunkra. Természetesen azért ehhez némi erőfeszítésre is szükség van, főleg az első pár hónapban.

• Miért jó a futás? A futás élettani és lélektani hatásai

- A futás javítja az állóképességet, növeli a tüdőkapacitást, friss oxigént juttat a sejtekhez, gyorsítja az anyagcserét, segít az ideális testsúly elérésében és megtartásában, fiatalon tart. - 20-30 perc futás után felszabadulnak a „boldogsághormonok??, ez egy kellemes eufórikus állapotot eredményez. A futás segítségével leküzdhetjük a depressziót, és optimistábban szemlélhetjük a világot. - új élményeket és barátokat szerezhetünk, és egy új, egészségesebb, boldogabb életformát alakíthatunk ki magunknak. - újra felfedezhetjük a természet végtelen csodáit.

• Futás és táplálkozás

A futás előtt 2-3 órával együnk utoljára, könnyű, gyorsan felszívódó ételt. Ez lehet pl. saláta durum tésztával vagy zöldséges rizottó, esetleg valamilyen gabonakása, pl. zabpehely, mákkal és gyümölccsel. Az a lényeg, hogy összetett szénhidrátot tartalmazzon, ez könnyen emészthető és kiváló energiaforrás. Egy óránál rövidebb futásnál nem feltétlenül van szükség közben folyadékpótlásra, kivéve, ha nagy meleg van. Melegben, és egy óránál hosszabb futás esetén vigyünk magunkkal 3 dl izotóniás sportitalt az övtáskánkban, versenyeken természetesen gondoskodnak frissítő állomásokról. A futás után még igyunk, és ha már enni is tudunk, az lehet hasonló a futás előttihez, egy kis fehérjével kiegészítve, pl. túróval, csirkemellel, vagy joghurttal.

• Mi a jobb : gyorsan, vagy lassan ?

Gyakori hiba kezdőknél, hogy túl gyorsan akarnak futni. Mindenképpen azt tanácsolnám, hogy inkább lassabban fussunk, és az időtartamot növeljük fokozatosan, ne pedig a sebességet. Az állóképességünk így is javulni fog, és több friss oxigén jut a szervezetünkbe, mint ha csak 10 percet futunk, de azt gyorsan. A rendszeres futás önmagától is eredményezni fogja a tempó gyorsulását is.

• Futás és pulzus – zsírégető és állóképesség fejlesztő célzóna

A közepes tempón való 30 percet meghaladó futás az ideális zsírégető edzés. Mivel a zsírégetés oxigén jelenlétében történik, csak akkor következik be, ha egyenletesen tudunk lélegezni. Ha túl gyorsan futunk és lihegünk, oxigénadósság lép fel, tehát a szervezetnek nincs ideje zsírt égetni, hanem a leggyorsabban mozgósítható energiához nyúl, a szénhidráthoz : vércukor és izomglikogén formájában. Zsírégető célzóna  : a max. pulzus 65-75%-a ??llóképességi célzóna : a max. pulzus 75-85%-a A maimális pulzust a következőképpen számolhatjuk ki : 220 mínusz az életkor = maximális pulzus.

• Milyen gyakran fussunk?

Kezdők fussanak heti 2-3 alkalommal 20-30 percet. Ezt növeljék alkalmanként egy órára. Attól függően, hogy mennyi időt tudnak rászánni, futhatnak heti 4-5 alkalommal is. Ha kimerültnek érezzük magunkat, valamint betegség és sérülés esetén feltétlenül iktassunk be hosszabb pihenőket!

• Haladóknak : Hogyan tovább? - A fejlődés útja

Azok, akik már különösebb megerőltetés nélkül tudnak futni heti 3 alkalommal egy órát, már átléphetnek a haladók táborába. ??k tovább javíthatják állóképességüket azzal, ha az egyenletes futások mellé beiktatnak rövid, gyors szakaszokat, úgy nevezett fartlek-eket. Ezáltal hirtelen sokat fognak fejlődni. Hétvégenként pedig tarthatnak egy hosszú futást, amikor 2 órát futnak. Ez a váltakozó módszer, nagyot fog javítani a teljesítményükön. Még fokozottabb munkára késztet, ha időről időre részt veszünk valamilyen futóversenyen. Az étkezés és a regenerálódás a haladó futóknál még nagyobb hangsúlyt kell hogy kapjon!

Hogyan kezdjünk neki ? :

1. lépés : a kezdet - erősen határozzuk el, hogy megtanulunk futni, mindegy, hogy meddig tart. - Tervezzük el, hogy hetente hányszor és mikor iktatjuk be a futást/gyaloglást/kocogást az életünkbe - Válasszuk ki a megfelelő helyszínt, útvonalat - Jó ha egy lelkes partnert is be tudunk szervezni - Szerezzünk be megfelelő futócipőt ! – ez nagyon fontos! Terepen való futáshoz terepcipőt, ha pedig csak aszfalton tud futni, akkor utcai futáshoz való jó rugózású cipőt. Csakis kimondottan nőknek tervezett, az ön lábára tökéletesen megfelelő cipőt vegyen meg! A cipő a legfontosabb hosszú távú befektetés, ezzel megelőzhetők a későbbi térd-, derék, vagy más ízületi fájdalmak. Ha csak teheti, olyan boltban vásároljon, ahol szakember segít a vásárlásban. Ehhez segítséget talál a futócipőket bemutató oldalunkon, és a megadott címeken. - Iktassuk ki tudatunkból az időjárást mint problémát, inkább a praktikus öltözékre koncentráljunk. Ugyanis amint futni akarunk, rögtön kiderül, hogy vagy túl meleg van, vagy túl hideg. Esetleg esik az eső vagy a hó, netán fúj a szél. Rossz idő nincs, legföljebb nem megfelelő öltözék! 2. lépés : első lépések Eljött a pillanat, amikor valóban kimegyünk a tett színhelyére: - Bemelegítés : - végezzünk fej, kar és vállkörzéseket, majd lefelé haladva mozgassuk át a térdet és a bokát is. - Futás előtti nyújtás : 1. egyik sarkunkat a talajhoz szorítva, a másik lábbal hajlított térddel előre lépve, nyújtsuk meg jól a vádlit. Utána csere. 2. Egyik lábon állva, hajlítsuk be a lábunkat hátra felé, sarkunkat húzzuk óvatosan a fenekünkhöz a kezünkkel. Majd a másik lábat is. 3. Terpeszállásban előre és oldalra hajolva nyújtsuk meg a comb és a törzs izmait is.

A bemelegítés és az edzés előtti nyújtás elengedhetetlen része az edzésnek, mert ezzel készülünk fel a sérülések megelőzésére. Az izmok felmelegszenek, és rugalmasabbá válnak. - Indulás :

tempós gyaloglással kezdjük, karemelésekkel mély be- és kilégzéseket végezzünk.


- Légzéstechnika :

elsőként a helyes légzéstechnikát gyakoroljuk: erőteljes gyaloglás mellett – karunkat a törzs mellett mozgassuk – 4 lépésre beszívjuk, és 4 lépésre kifújjuk a levegőt. Ha mindvégig ügyelünk a helyes légzésre, elkerülhetjük, hogy szúrni kezdjen az oldalunk. A kilégzésre koncentráljunk: erősen préseljük ki a levegőt a tüdőnkből. A belégzés már magától megy.

A teljesen kezdők, túlsúlyosak, idősebbek, vagy valamilyen egészségi problémával küzdők – akiknek orvosilag nem ellenjavallt a futás – ennél a szakasznál le is horgonyozhatnak egy darabig. Ha egy hónapon keresztül heti 3-4 alkalommal egy órát így gyalogolnak, az már jelentős fejlődést fog hozni az állóképességükben. Ez jó módszer a fogyásra is.



3. lépés : gyaloglás karmunkával Még mindig nem kell futnunk, de intenzívebb munkára serkenthetjük a szívünket, ha vállmagasságban és a fej fölött karnyújtásokat végzünk a lépések ritmusára. 4. lépés : futó lépésben Ha már az eddigiek nem jelentenek nehézséget, rövid kocogó szakaszokat váltogathatunk a gyaloglással. Eleinte rövid kocogás hosszabb gyaloglás, majd egyre javul a futás aránya. Teljesen kezdők is eljuthatnak 2 hónap alatt oda, hogy laza tempóban megállás nélkül kocognak fél órát. Ezután fokozatosan növeljük az időtartamot 1 órára. 5. lépés : 1 óra kocogás ! – ez már komoly teljesítmény!


• ??k már futnak….

Farkasdi Edina : 35 éves személyi edző, dietetikus A CANICROSS sportág a kutya és az ember együttes sportolását jelentő futósport. Mint ahogy nevében is benne van gyakorlatilag terepen való futást jelent ahol az ember és a kutya együtt teljesíti a távot. A futás közben a kutya és az ember össze van kapcsolva egy szárral melynek optimális hossza 2 m. A futón a szár egy övre van rákapcsolva, a kutyán pedig a hámra. Nagyon fontos a futó és kutya összhangja. Hiszen hiába felkészült a gazda, ha kedvence kevésbé jó kondícióban van. És ez persze fordítva is igaz. Bármilyen jó erőlétben lévő négylábú nem képes pótolni a futó állóképességi hiányosságait. 13 éves futómúltam során én sem véletelnül választottam a természetet. A kutyáim bizonyultak a leghűségesebb futótársaimnak az évek során. Mivel annyira kitartónak bizonyultak, a napi lefutott kilómétereket növelnem kellett. Heti 3*10 km-rel kezdtem, ma már akár 50-60 km-t is futok velük egy-egy alkalommal. Ilyen hosszabb távokon természetesen nem kötöm magam össze velük, hiszen abban korlátoznám őket, ami nekem is a legfontosabb. A szabadság érzése.

Dr. Zatik Zsuzsanna 40 éves ügyvéd, 2 gyerek édesanyja 4 éve kezdtem kocogni a kutyáimmal. Eleinte bizony nagyon nehezen ment, és nagy eredménynek számított, amikor már 2-2,5 km-t egyfolytában le tudtam futni. Ahogy a gyerekeim nőttek, egyre rendszeresebben tudtam futni, persze csak a hétvégeken. A magányos futások után csatlakoztam egy jó kis futó társasághoz, ezután minden szombat-vasárnap 1 órát futottunk a Hármashatár hegyen. Az jelentett némi csalódást, hogy a futások ellenére sem tudtam leadni azt a 3-4 kilót, amit szerettem volna. Személyi edzőm segítségével – akihez erősíteni járok – átalakítottuk az étkezésemet, és így az ideális súlyomat is sikerült elérnem – és azóta is tartom! Egyre nagyobb távokat tudtam lefutni – terepen! - egyre könnyedébben. Ekkor úgy éreztem, ki kéne próbálni a határaimat, szükségét éreztem a megmérettetésnek. ??gy hát két barátnőmmel 2003 nov. 9-én részt vettünk a Magyar Maraton Klub évadzáró versenyén, és sikeresen teljesítettük a Szentendre-Budapest távot, 21,6 km-t ! Egyedül az számított, és hatalmas sikerélményt jelentett, hogy le tudtam futni ! Az segített az erőm beosztásában, hogy Polar pulzusmérő órám segítségével mindvégig 160-on tudtam tartani a pulzusomat.. Életem első futóversenye volt, de biztos, hogy nem az utolsó ! Tavasszal megint megyünk! A cél : 2 órán belül lefutni a félmaratont!

Kiss Orsolya 21 éves fitnesz versenyző 14 éves korom óta fitneszezem versenyszerűen. Ahhoz, hogy a versenyek nagy fizikai és lelki megterhelését bírjam, kiváló állóképességre van szükségem. Ezt tudom elérni a rendszeres futással. Hetente háromszor 2 kört futok a Margit szigeten, ez kb. 11 km. A futással érem el azt a szálkás, definiált izomzatot, amire a színpadon szükségem van. Ha csak tehetem, a szabadban futok, mert a friss levegő és a természet megnyugtat. Persze télen előfordul, hogy futógépen edzek, de nekem az az igazi, ha a természetben futhatok. A rendszeres futás mellett egész évben mértéktartó, de minőségi étrenden vagyok, ezzel el tudom kerülni a nagy testsúlyingadozást, ami versenyzőknél a felkészülés és a versenyidőszak között elő szokott fordulni. Mindenképpen meg kell említeni Orsi eredményeit: Juniorban : Magyar Bajnok, VB 4. hely, Magyar Kupa I. hely 21 éves kortól felnőtt : Magyar Bajnok III.

Pintér Emese 34 éves 7,5 hónapos terhes kismama, és egy 16 éves fiú édesanyja testnevelő tanár, aerobik- és úszóedző Én azon szerencsések közé tartozom, akiknek már gyerekkorban vérévé vált a mozgás, a rendszeres, mindennapos kemény edzések, a versenyzés. A sport most is az életem része, kismamaként is folyamatosan dolgozom úszóedzőként, sőt az aerobik óráimat is megtartom, mindaddig, ameddig jólesik. Tavaszra várom a babát, remek időpont a szülésre, mert első perctől kezdve sok időt tölthetünk a picivel a szabadban. Beszereztem egy jó kis futó-babakocsit, és amint egy kicsit nagyobb lesz a bébi, szeretnék vele rendszeresen kocogni. Örülök annak, hogy ez a divat hazánkat is meghódította. Talán segíthet abban, hogy egyre kevesebb kismama szenvedjen a szülés utáni depresszióban. Szerintem a terhesség alatt és a szülés után is jót tesz a testmozgás, persze csak ha az orvosilag kizáró ok nincs, és természetesen mértékkel, nem ekkor kell fitnesz csúcsokat megdönteni. Nekem a mozgás a jó közérzeten kívül jó kedvet, kiegyensúlyozottságot ad.

További információk : Spuri Triatlon Magazin : www.bpsportiroda.hu

Segítség cipővásárláshoz : Az év folyamán az Adidas bagyobb üzleteiben bevezeti a FOOTSCAN SYSTEM-et. Ez egy egyéni futásanalízáló módszer , melynek segítségével a számunkra legmegfelelőbb cipőt tudjuk kiválasztani. Spuri Futóbolt, XIV. ker. Dózsa György út 1-3. I. em. 187. www.bpsportiroda.hu Spuri Futóbolt címszóra kattintva www.newbalance.hu , www.oxo.hu ,

Versenyek, rendezvények : www.bpsportiroda.hu , www.marathon.hu


Futó klubok : Magyar Marathon Klub : www.marathon.hu Spuri SC  : 06-30 / 428-7749

Készítette: JHPmultimedia