Könyvajánló

  • Hogyan táplálkozzunk egészségesen, de mégis hétköznapi egyszerűséggel?
  • Miért sikertelen az ezidáig alkalmazott fogyókúrás módszerek többsége, ami visszahízással végződik?
  • Hogyan élhetünk 40 felett is teljes és sugárzó életet?
  • Hogyan nyerhetjük vissza formáinkat szülés után?
  • Hogyan siethet a lélek a test segítségére, és viszont?
További részletek
Megrendelhető: 2000ft + postaköltség
dlugosi@t-online.hu

Publikációk


Publikációk

Mit (t)egyek? Túl sovány vagyok !!!?

Csodálatos fogyókúra receptek, fogyasztó krémek és masinák, zsírégető edzés és még sorolhatnánk ! Bizony, a fogyni vágyók dúskálhatnak kedvükre a jobbnál-jobb módszerek között. Minden magazin, minden műsor, szakácskönyv az ő kedvüket keresi! De mi lesz azokkal, akik szótlanul, elnyomva, a háttérben szenvednek, mert ők viszont nem fogyni, hanem hízni szeretnének ?

Most nekik adunk útmutatást a táplálkozás és az edzés területén.


Először is tisztázzuk: biztos, hogy ők hízni szeretnének?

Valószínűleg nem. Hiszen ha 8-10 kg háj rakodna le testük különböző pontjain – természetesen soha sem ott, ahol mi szeretnénk -, nem hiszem, hogy sokkal jobban éreznék magukat.

Ezért maradjunk inkább annál a nem túl szép szakmai kifejezésnél, hogy ’tömegnövelés’. Ez a tiszta izomtömeg növelését jelenti. Ezzel el is érkeztünk ahhoz, hogy egy általános félreértést tisztázzunk, főleg a végletesen fogyókúrázók figyelmébe ajánlva: a jó alak, nem egyenlő a soványsággal! De a kövérséggel sem. Tehát valóban arányossá, esztétikussá akkor válik a testünk, ha kitartó, céltudatos testreszabott (!) edzéssel és a számunkra legideálisabb táplálkozással szép, kidolgozott izomzatot építünk fel magunknak.


Mit csináljon tehát az a hölgy – vagy úr -, aki túl soványnak tartja magát! A siker az ő estükben is három fő tényezőtől függ: táplálkozás - edzés - pihenés

Anyagcsere


Azok, akik „bármit ehetnek??, mégsem képesek hízni, a gyorsan égetők kisszámú táborába tartoznak. ??ltalában mozgékony, nyughatatlan emberek, akik egy percre sem tudnak nyugton maradni. Az ő szervezetük olyan, mint egy jó kazán: minden tápanyagot maradéktalanul eléget, energiává alakítva azt. Ha többet esznek, még jobban rákapcsol a szervezetük, semmit sem raktároznak el zsír formájában. Ezzel meg is van a kulcsszó: nem zsírt kell raktározniuk, hanem izmot építeniük!

Edzés


A cél az izomépítés, de természetesen az állóképesség javítására, a szív és érrendszer-, és a tüdő kapacitásának növelésére ebben az esetben is feltétlenül szükség van.

Heti 2 aerob edzést végezzenek, de ez ne haladja meg a 20-25 percet alkalmanként. Ez lehet futás, kerékpározás, vagy valamelyik kardio-gép használata. Célszerű viszonylag magas pulzusszámon edzeni – a max. pulzus 75-85%- a -, mert ilyenkor a gyors energiaszükséglet miatt a szervezet elsősorban a szénhidrát raktárakat üríti ki, a zsírraktárak 25-30 perc után, alacsonyabb pulzusszámon következnek. Teljesen kezdők heti kettő erősítő edzéssel kezdjenek, fokozatosan eljutva a heti 4 alkalomhoz.

10 perc bemelegítést követően az első néhány hét átmozgató edzései után jöhet az igazi erősítés.

Kezdetben feltétlenül kérje szakember –edző- tanácsát, és olvasson ilyen irányú szakirodalmat!

??ltalános irányelvként az a meghatározó, hogy – természetesen a fokozatosságot szem előtt tartva – képességeinkhez képest válasszunk nagyobb súlyokat, és végezünk kevesebb ismétlést. Tehát 6-8 ismétlést, aztán csak 4-et tudjunk végrehajtani. Ez fogja az izmokat a keresztmetszet növekedésére késztetni. Fontos figyelmeztetés !!!

Akár hónapokba is telhet, mire erre a szintre eljutunk! Az ízületeknek, szalagoknak is meg kell először erősödniük, hogy bírják a nagyobb terhelést! Semmiképpen se legyünk türelmetlenek, mert az komoly sérülésekhez vezethet! A sorozatok és gyakorlatok között tartsunk 1-2 perces pihenőt. A felsőtest és az alsótest izmait külön napokon edzzük – még tovább is lehet bontani különböző izomcsoportokra más- más napokon -, hogy legyen elég idő az izmok regenerálódására. Ugyanis az izmok nem az edzéskor, hanem a pihenés alatt fejlődnek!

Táplálkozás


Természetesen nem az a megoldás, hogy erőnek erejével tömjék magukba a tejszínhabos tortákat, zsíros libacombokat!

Nagyon fontos a rendszeresség: napi három főétkezés, valamint tízórai és uzsonna. Beiktathatnak még lefekvés előtt is egy fehérjeturmixot. Ugyanis, az ő étrendjük a következő arányban épüljön fel: Kb. 40% szénhidrát, 30% fehérje, 30% zsír. Szénhidrát:

A 40% szénhidrát legnagyobb részben rizsből, müzlikből, teljes őrlésű kenyérből, durumtésztából, zöldségből és gyümölcsből álljon. Ezek az összetett láncú szénhidrátok egyenletes szinten tartják a vércukrot, és folyamatos energiát biztosítanak egész nap. További előnyük, hogy nagy a telítőértékük és sok élelmi rostot is tartalmaznak. Főleg reggel és délben fogyasszunk többet, hogy legyen tüzelőanyaga a szervezetünknek. Fehérje:

Teljes értékű fehérjék az állati fehérjék, vagyis a húsok, hal, tejtermékek és a tojás. Ezek mellett köztes étkezésként valamint lefekvés előtt fogyaszthatunk egy-egy fehérjeturmixot ( tejsavó vagy tojásfehérje izolátum, a növényi szójaturmix is kiváló. A por fitnesz klubokban, body-shopokban kapható különféle ízesítésben, tejjel kell össze- turmixolni.). Mivel a fölösleges mennyiségben fogyasztott fehérjét a szervezet nem tudja elraktározni, így az lebomlik, és a veséket nagyon megterhelve kiürül a szervezetből. Ezért rendkívül fontos, hogy a többlet fehérjefogyasztás mindig erősítő edzéssel párosuljon, így a fehérje az új izom építésében fog részt venni.

A fehérjepótlás fontos fél órán belül az edzés után, valamint este, mert a pihenés alatt épül be az izmokba.

Zsírok

A soványakra is érvényes, hogy elsősorban növényi olajokat fogyasszanak, mert ezek egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdagok, amelyek csökkentik a koleszterin szintet, ellentétben pl. a disznóhús magas telített zsírsavtartalmával, amely emeli. Tehát a javaslat: hidegen sajtolt olíva olaj, tökmag olaj, kukorica csíra olaj, stb. A halak és a lenmag olaj tartalmazzák a szintén értékes Omega 3 zsírsavat.


Pihenés


Tartsa szem előtt, hogy az izmok a pihenés alatt fejlődnek! Ha túlhajtja magát, saját izmait fogja lebontani.

Kerülje a stresszt, a kimerültséget, a rendszertelen táplálkozást és a rendszertelen alvást. Legalább 8 órát aludjon éjszaka, hétvégeken akár többet is! Ha módja van rá, az edzés után, vagy napközben is pihenjen legalább fél órát. A hét napjain így ossza be edzését:

Hétfő, kedd : edzés

Szerda : pihenőnap

Csütörtök, péntek : edzés

Szombat, vasárnap : pihenőnap


A kiegyensúlyozott életmód, tudatos táplálkozás és fegyelmezett edzés biztosan meghozza a sikert: az izmok dudorodnak ahol kell, és teste karcsú lesz, ahol kell!


Sok sikert!


Lugosi Dóra Személyi edző

Készítette: JHPmultimedia