Könyvajánló

  • Hogyan táplálkozzunk egészségesen, de mégis hétköznapi egyszerűséggel?
  • Miért sikertelen az ezidáig alkalmazott fogyókúrás módszerek többsége, ami visszahízással végződik?
  • Hogyan élhetünk 40 felett is teljes és sugárzó életet?
  • Hogyan nyerhetjük vissza formáinkat szülés után?
  • Hogyan siethet a lélek a test segítségére, és viszont?
További részletek
Megrendelhető: 2000ft + postaköltség
dlugosi@t-online.hu

Publikációk


Publikációk

Otthoni edzés buktatói

Otthoni edzés, buktatók nélkül / Edzz otthon okosan! / Ne kövesd el az otthoni edzés buktatóit! / A tökéletes otthoni edzés titkai

Amikor meguntad az utazgatást az edzőterembe és eleged lett abból, hogy mindig várakoznod kell a kedvenc edzőgépeidre, vagy egyszerűen csak nincs pénzed kondibérletre, akkor a legegyszerűbb megoldás, ha ezentúl otthon tornázol. De nem mindegy hogyan!

Az otthoni edzés előnyeivel mindannyian tisztában vagyunk: időtakarékos, olcsó, bármikor végezhető, nem kell alkalmazkodni se másokhoz, se az órarendhez és rosszalló pillantások nélkül végezhetjük akár egy macinaci és póló összeállításban is. Végre tornázhatunk a kedvenc zenénkre, a gyakorlatok közben bátran hangoskodhatunk az erőlködéstől, ugyanakkor a gátlásaink sem jöhetnek elő, mert nem kell szégyenkeznünk senki előtt a ledolgozásra váró zsírpárnáink, vagy petyhüdt izmaink miatt. Ám, ha az otthoni edzés mellett döntünk a számos előnyös tulajdonság mellett, számolnunk kell azokkal a csapdákkal is, amikbe könnyen beleeshetünk, ha nem figyelünk oda kellőképpen. Lugosi Dóra személyi edzővel ezeket a buktatókat vettük sorra és segítünk megelőzni őket.

 „Az otthoni edzés eleinte nagyon praktikusnak tűnhet, de talán mégis a legnehezebb. – kezdi szakértőnk. - A nehézségét leginkább az adja, hogy nagyon könnyű félbehagyni, hiszen bármikor megszólalhat a telefon, felébredhet a gyerek, ki kell teregetni a ruhát, odaég az étel a sütőben, vagy egyszerűen elfáradunk. Ezért nagyon erős akaraterőre van szükség ahhoz, hogy a mindennapok részévé váljon, vagy mindennél nagyobb hiúságra. Viszont, ha már végképp nem bírjuk elviselni magunkon az úszógumit, vagy a petyhüdt izmokat, akkor a hiúságunkból adódóan máris megvan a kellő motiváció.
Mivel kevesen rendelkeznek olyan alapos szakmai ismeretekkel, hogy saját maguknak komplett és változatos edzésterveket készítsenek és ezeket hibátlanul végre is hajtsák, ezért otthoni edzésként a legjobbnak és leghatékonyabbnak azt tartom, ha dvd-re tornázunk. Ezek szakszerűen összeállított és levezetett programok, amiket ha elkezdünk, általában be is tudjuk fejezni. De akár dvd segítségével, akár egyedül végezzük az edzésprogramot nagyon fontos, hogy reális célt tűzzünk ki magunk elé, mert sokszor azon bukik el az edzés rendszeressége, hogy a gyors eredmény érdekében minden nap órákat akarunk a testmozgásra szánni. Márpedig ez nehezen illeszthető be a hétköznapok ritmusába és fennáll a veszélye, hogy hamar feladjuk. Viszont ha inkább kevesebbet, de rendszeresen edzünk és a gyakorlatokat alaposan végrehajtjuk a várt siker nem marad el.”

Tipikus hibák, amiket az otthoni edzés során elkövethetsz

1. hiba: Túl magasra teszed a mércét

Nagyon jó, ha kezdetben tele vagy lelkesedéssel, de emiatt előfordulhat, hogy sokkal többet bevállalsz, mint amennyit valójában bírsz. Arra is gondolnod kell, hogy ezt a teljesítményt hosszú távon is elvárod majd magadtól, de teljesíteni már nehezen, vagy egyáltalán nem fogod tudni. Be kell látnod, hogy egy nagy intenzitású, többórás edzésprogram hosszú távon nem illeszthető be a hétköznapjaidba, ha ezt nem tisztázod magadban az kudarcélményhez, sőt előbb-utóbb a teljes feladáshoz vezet.

Így védd ki:

Tartsd be a fokozatosság elvét! Ne riaszd el magad azzal, hogy túl sok gyakorlatot kell elvégezned egyszerre! Eleinte csak annyi legyen a célod, hogy minden nap alaposan megmozgasd tested. Ha csak kis adagokban szoktatod magad az edzéshez, előbb-utóbb azt veszed észre, hogy egyre többet akarsz majd.

 

A kevesebb ebben az esetben is több: inkább edzél hetente háromszor-négyszer 30-60 percet, mint mindennap két órát, mert ezt a mozgásadagot könnyebben beleillesztheted az életviteledbe.

2. hiba: Könnyű elhalasztani

Az, hogy elvileg bármikor tornázhatsz, a gyakorlatban sokszor azt jelenti, hogy ritkábban szánod rá magad a mozgásra, mintha egy fitneszterem órarendjéhez igazodnál. Sajnos a folyamatos halogatás magában rejti annak a veszélyét, hogy a következő nap is hasonlóan vélekedsz majd és az otthoni edzések a kezdeti lelkesedés után igencsak megritkulnak, a várt eredményekből pedig semmi nem lesz.

Így védd  ki:

Formáld át a szemléleted!Kezdj el úgy gondolkodni az edzésről, mint egy ajándékról, melyet magadnak szánsz, ahelyett, hogy azt hajtogatod, hogy meg KELL csinálnom a gyakorlatokat.

Legyen célod! Fogalmazd meg, hogy pontosan mit szeretnél elérni a rendszeres sporttal: néhány kilótól szabadulnál meg, az alakodat formálnád, vagy az állóképességedet akarod növelni? Ha látod magad előtt a célt és hiszel benne, hogy el is tudod érni, sokkal könnyebben kezdesz majd hozzá a napi mozgáshoz.

Tedd rendszeres programmá az edzést! Az időpontját írd be a határidőnaplódba vagy ragassz ki egy emlékeztetőt a hűtő ajtajára. Te ismered legjobban az időbeosztásodat, neked kell eldönteni, hogy milyen időközönként szánod rá magad a sportra.

Legyen edzésterved! Ha a saját ritmusodra tornázol, írd le milyen gyakorlatokat, milyen sorrendben, hányszor végzel el, ellenkező esetben gyakran megtörténhet, hogy kifelejtesz egy-egy gyakorlatot, vagy ha fáradt vagy kevesebbszer ismételsz és idővel azt veszed észre, hogy az egy órásra tervezett edzésből alig 20 perc lett.

 

3.hiba: hamar feladod

Nemcsak elkezdeni nehéz az otthoni edzést, hanem végigcsinálni is: hiszen sokáig kell várni az első látványos eredményekre, nem tudod megosztani másokkal az edzés közben tapasztaltakat és visszajelzéseket sem kapsz. Kellő ösztönzés és érzelmi támasz nélkül pedig könnyen előfordulhat, hogy akkor is megállsz pihenni, ha csak egy kicsit fáradsz el, vagy rosszabb esetben teljesen abbahagyod az elkezdett gyakorlatsort.

Így védd ki:
A leghatékonyabban úgy növelheted a motivációdat, ha a barátnőddel tornázol. Egy  „sorstárs”, aki még az ismétlések számát is becsületesen betartja, neked is szárnyakat ad. Az edzést színesítve vezessetek be játékos szabályokat: például tilos minden olyan megjegyzés, ami az edzés ellen szól. Például, ha valamelyikőtök azt mondja „ma semmi kedvem edzeni” - fizessen x forintot és csináljon 10 fekvőtámaszt. Az így összegyűlt pénzből menjetek el közösen valamilyen sportprogramra, vagy egy salátabárba. (Semmiképp se cukrászdába!)

Az otthoni edzés egyik legfőbb előnye, hogy egy régi póló és egy kényelmes melegítőnadrágban is lelkiismeret-furdalás nélkül végezhető. Ám, ha szereted a divatot, egy új sportruha is kiválóan ösztönözhet a mozgásra. Ráadásul minél több pénzt szánsz az új edzőcuccra, annál kisebb az eséllyel hagyod abba az edzést.

Az elért eredményeid is ösztönözhetnek a folytatásra, ezért tudatosítsd magadban ezeket! Sokat segíthet, ha az edzéseket jelölöd a naptárban egy piros ponttal, ami azt jelenti, hogy aznap sikeresen teljesítetted a napi mozgásadagodat. Ünnepeld meg a sikereidet valami aprósággal (de ne csokival!), nézd meg a kedvenc filmedet, próbálj ki egy új arcpakolást, vagy masszíroztasd meg magad.

4. hiba: Könnyen elterelődik a figyelmed

Otthon a legkisebb zavaró tényező is könnyen elcsábíthat az edzéstől: megcsörrenhet a telefon, csöngethetnek az ajtón, hazajöhet egy családtag, lejárhat a mosógép, kezdődhet egy izgalmas tévéműsor stb. Ezek mind kizökkentenek az edzés ritmusából és intenzitásából is.

Így védd ki:
Iktasd ki a zavaró tényezőket (pl. kapcsold ki a telefont, zárd be a szobaajtót, szüntesd meg a huzatot stb.), hogy 100%-osan a gyakorlatokra tudj fókuszálni.  A torna egy órája legyen szent és sérthetetlen: ezt kedvesen, de határozottan ad a családtagjaid tudtára.

Igyekezz rendszeresen ugyanabban az időpontban végezni az edzést, mert így a mindennapok részévé válik és a környezeted is előbb-utóbb hozzászokik, hogy az az óra a tied!

5. hiba Nem elég alapos az edzés

Mivel otthon nem áll rendelkezésedre egy komplett edzőterem és profi aerobic órát sem tart senki, önállóan nem tudod megfelelően megdolgoztatni minden porcikádat. Továbbá azzal is számolnod kell, hogy mivel nincs, akitől elleshetnéd a gyakorlatok helyes végrehajtását, könnyen hatástalan lehet az edzésed vagy rosszabb esetben akár meg is sérülhetsz.

Így védd ki:
Tornázz dvd-ről: kövesd becsületesen a látott feladatokat, eleinte végezd kevesebb ismétlésszámmal a gyakorlatokat, de helyesen és ne hagyj ki egyet sem. Ha egy órányi edzés után még semmit nem érzel az izmaidban akkor valamit rosszul csináltál.

Ha önállóan tornázol, akkor se hagyd ki a bemelegítést és a levezetést. A hatékonyság érdekében egyeztesd szakemberrel az edzéstervedet.

6.hiba: Unalomba fullad az edzés

Elkerülhetetlen, hogy a rendszeresen végzett gyakorlatok néhány alkalom után a könyöködön jöjjenek ki. Ez akkor is igaz, ha DVD-ről tornázol, mert ott nemcsak a feladatokból lesz eleged, hanem az edző szófordulataiból és poénjaiból is.

Így védd ki:

Ha fitnesz-dvd-re tornázol, tekerd le a tévé hangját és tegyél a lejátszóba egy jó kis cd-t, így kevésbé fogod unni az edző szövegét. Úgyis tudod milyen gyakorlat következik és így legalább átadhatod magad kedvenc zenéidnek.

Ne mindig ugyanarra a dvd-re tornázz, kombinálj 4-5 fitnesz lemezt és határozd meg milyen napokon edzel rájuk. Bár az unalom így sem kerül el, de nem ragad olyan hamar magával, mintha csak egy dvd-t használnál.

Törekedj a változatosságra: különböző napokon edzhetsz más-más izomcsoportra, vagy váltogathatod a kardio-, erősítés- és jóga napokat.

Sokan olvasnak vagy  tévéznek biciklizés, taposás közben. Ez azonban mégsem követendő, ugyanis felmérések igazolják, hogy sokkal kisebb intenzitással, rosszabb tartással végezzük a gyakorlatokat, ha valami elvonja a figyelmünket.

Készítette: JHPmultimedia