Könyvajánló

  • Hogyan táplálkozzunk egészségesen, de mégis hétköznapi egyszerűséggel?
  • Miért sikertelen az ezidáig alkalmazott fogyókúrás módszerek többsége, ami visszahízással végződik?
  • Hogyan élhetünk 40 felett is teljes és sugárzó életet?
  • Hogyan nyerhetjük vissza formáinkat szülés után?
  • Hogyan siethet a lélek a test segítségére, és viszont?
További részletek
Megrendelhető: 2000ft + postaköltség
dlugosi@t-online.hu

Publikációk


Publikációk

Légy újra edzésben!

Egy nem várt sérülés, egy hosszabb utazás, vagy állandó időhiány…Bármikor előfordulhat, hogy egy időre ki kell hagynod a rendszeres edzéseidet a napirendedből. Viszont, ha újra a konditerem felé veszed az irányt, nem mindegy, hogy miként veted bele magad újból a sportos életmódba. Lugosi Dóra személyi edzővel annak járunk utána, hogy miként nyerhetjük vissza legkönnyebben a régi csúcsformánkat.  

Egy hét edzés nélkül: 

Mire számíthatsz?
Aggodalomra semmi ok, mert teljesítményromlás, vagy izomvesztés nem fenyeget. Sőt, a  lazsálás még jól is jön, mert a rendszeres mozgás mellett az izmoknak, szalagoknak és ízületeknek szükségük van regenerálódásra.

Mi történik ilyenkor?
Az edzések során alaposan megcsapoljuk testünk energiaraktárait, ezért fáradunk el. Viszont a pihenési fázisban az energiaraktárak feltöltődnek, méghozzá sokkal nagyobb mértékben, mint amilyenek a terhelés előtti állapotban voltak. Ezt az alkalmazkodási folyamatot szuperkompenzációnak nevezzük, amely a szervezet védekező reakciója a túlterhelések ellen. Tehát a testünk egy újabb, erősebb energiaraktár felépítésével védekezik a jövőbeni terhelések ellen, így növekszik a teljesítményünk edzésről-edzésre.

Mire vigyázz?
Ne ess abba a hibába, hogy túl sokáig pihensz regenerálódás címszó alatt! Ha az edzéseid túl ritkán követik egymást, akkor a rendszeres mozgás sem hozza el a várt eredményeket.

Tipp:
Minél nagyobb az edzéseid intenzitása és időtartama, annál hosszabb pihenőidőre van szükséged. Ezért a soron következő edzést végezd mindig akkor, amikor az előző tréning fáradságát teljesen kipihented!  

Edzéseid közé három havonta iktass be egy összefüggő hetet, amikor kihagyod a sportolást! Ezt időzítheted olyan időszakra, amikor egyébként sem jutna időd a mozgásra pl. a nyaralás hetére, vagy a karácsonyi szabadságolás idejére. A lényeg, hogy mindig szakíts időt a rövid edzésszünetre! Ilyenkor ne legyen lelkiismeret-furdalásod, hanem nyugodtan add át magad a pihenésnek.

Még ha úgy is érzed, hogy szétfeszít az energia, egy hét kihagyás után is ügyelj a fokozatos újrakezdésre: kezdd heti 2 edzéssel és az első alkalmakon vegyél vissza az intenzitásból, illetve a súlyokból, ha konditeremben edzel.

1-3 hónap marad ki:

Mire számíthatsz?
A fittségi állapotodon észrevehetőek az első figyelmeztető jelek: hamarabb elfáradsz, csökken az izomerőd. Legelőször a lábad izmain érzed a gyengülést. Ezt különösen akkor tapasztalhatod meg, ha az edzésszünet előtt olyan sportot űztél, ami erőteljesen igénybe vette a lábakat (kerékpározás, stepaerobik, futás).

Mi történik ilyenkor?
Az edzések elmaradásának következtében az izmok fokozatosan veszítenek a tömegükből. Ezenkívül, mivel nem dolgoztatod meg őket rendszeresen, a nyújtás hiánya miatt megrövidülnek, ezért romlik a hajlékonyságod is.Az izomvesztés és az inaktivitás következményeként pedig a testben megnő a zsír aránya.

Mire vigyázz?
Az izomvesztés miatt átmenetileg csökkenhet a súlyod, amit – tévesen! – fogyásnak is gondolhatsz, de a kilók sajnos nem a zsírpárnákból, hanem az izomból apadnak. Ezért ne bízd el magad, ha a mérleg nyelve a kedvező irányba billen ki a pár hónapos edzésszünet után!

Tipp:

Az újrakezdésnél ne legyél türelmetlen, tartsd be a fokozatosság elvét, ez érvényes a gyakoriságra és az intenzitásra is!

Kezdd heti kettő, rövidebb és kisebb intenzitású edzéssel, majd fokozatosan, hétről hétre növeld az edzések számát, hosszúságát és nehézségi fokát. Ahogy nő a teljesítőképességed, emelheted az intenzitást, vagy csökkentheted az edzések között eltelt időt.

Minél jobb edzettségi fokon hagytad abba az edzéseket és minél hosszabb ideig sportoltál a szünet előtt, annál lassabban alakulnak ki az edzetlenség tünetei. Ezért, ha esetleg előre tudod, hogy hosszú hónapokig nem lesz alkalmad rendszeres sportolásra, turbózd fel a fittségi szintedet, hogy minél tovább tartson a jó erőnlét!
 

3-6 hónap edzés nélkül

Mire számíthatsz?
Jól sejted, hogy minél hosszabb ideig hanyagolod a sportolást, annál nagyobb mértékű leépülést tapasztalhatsz. A többhónapos kihagyás következtébenaz izmaid puhák lesznek és az állóképességed is érezhetően romlik.

Mi történik ilyenkor?
A terhelések hiányában az izmok ellustulnak, akötőszövet és a támasztószövet elveszti a rugalmasságát.  A vérnyomásod ingadozni kezd, a tüdő vitálkapacitása csökken, ezáltal a légzés felületesebbé válik. Ha újra elkezded a sportolást az izmok és a keringés gyorsan profitál az újbóli edzésekből, ám hosszú hetekig és hónapokig eltarthat, amíg újból a régi teljesítményre képes.

Mire vigyázz?
Ne akard hirtelen bepótolni a több hónapos lemaradást, ugyanis minél több időt töltöttél sport nélkül, annál óvatosabb és fokozatosabb visszatérésre van szükség. A szervezeted az új terheléshez csak lassan alkalmazkodik. Aki az újrakezdésnél túl nagyra vágyik és a régi rendszerességgel és ismétlésszámokkal veti bele magát a mozgásba, azt a túlterheltség veszélyén kívül, különböző sérülések (pl. ínszalagszakadás, ízületi problémák) is fenyegetik.

Tipp:

A három-hat hónapnyi edzésszünet után más szabályok vonatkoznak azokra, akik a kihagyás előtt éveken át rendszeresen sportoltak és más azokra, akik csak rövidebb ideig hódoltak a sportos életmódnak.
Ha a tapasztaltabbak  közé tartozol, végezheted a megszokott gyakorlataidat, de eleinte kisebb intenzitással és ismétlésszámmal tedd ezt, mint amikor csúcsformában voltál. Ha hónapokkal ezelőtt kezdőként hagytál fel a rendszeres mozgással, akkor újra fel kell építened egy fokozatos, ám hatékony edzéstervet. Ebben érdemes személyi edző segítségét kérned.

Ha magadra hagyatkozol, légy nagyon türelmes és óvatos! Tarts egy hosszabb felépítési fázist, csak két-három hetente emeld az intenzitást és az ismétlést. A konditeremben ilyenkor 3 hétig csak teljes testet átmozgató edzéseket végezz és ezután térj rá az osztott edzésre.

Ne add fel! Ha az első látványos eredmények váratnak magukra, akkor sem szabad elcsüggedned. Koncentrálj azokra a meglévő tulajdonságaidra, amik a sportolással kapcsolatosak és a hónapok múltával is változatlanok maradtak: pl. még mindig kiváló a ritmusérzéked, jó a labdaérzéked, tökéletes a fonákütésed, vagy továbbra is te tudod a legkönnyebben megtartani az egyensúlyodat a jógaórán.


Sportszünetekre is van megoldás – hogyan előzd meg a kényszerszünetet?

Merj váltani!
Ne hagyd használaton kívül a tested összes izmát, egy kis rész sérülése miatt! Ha valamilyen sérülés ér, ne az edzésekről mondj le, csak bizonyos gyakorlatokról. Például, ha ínhúzódásod van, akkor az aerobik, vagy futás helyett biciklizz, ússz, jógázz, vagy próbáld ki az aquafitnesst!

Az időhiányt pótold erővel!
Ha nincs annyi időd a sportra, mint korábban, rövid távon jó megoldás, ha az edzéseid intenzitását növeled. Ugyanis a heti egyszeri nagyon alapos és fárasztó edzéssel fenntarthatod azt a fittségi szintet, amihez pl. heti háromszori átlagos edzéssel jutnál. De! Mivel a mozgásnál a hangsúly a rendszerességen van, ez a módszer hosszútávon nem állja meg a helyét, úgyhogy csak indokolt esetben alkalmazd (mert még mindig jobb, mint egyáltalán nem sportolni), és amint lehet, térj vissza a rendszerességre!

Légy kreatív!
Való igaz, hogy nyaraláskor nem viheted magaddal az egész edzőtermet, de mégis léteznek olyan trükkök, amik alkalmazásával a szabadságod alatt sem kell lemondanod a rendszeres mozgásról. Egy fitnessz-szalag, vagy egy ugrókötél, egyáltalán nem foglal sok helyet a bőröndben és a mozgás lehetőségét nyújtja (ha már egyszer úgyis „elcipelted”). Észrevétlenül megőrizheted a fittségi szintedet akkor is, ha szállodában a lift helyett mindig a lépcsőt választod, vagy ha a fakultatív programok közé is minél több mozgással kapcsolatos tevékenységet iktatsz be.

Válts szemléletet!
A regeneráció ugyanúgy hozzátartozik az edzésekhez, mint az erőkifejtés. Ezért a tréningek közé mindig iktass be olyan tevékenységeket, amik segítik az izmok pihenését. Ehhez kiváló egy célzott sportmasszás, a szauna, de egy kiadós alvás is sokat segít.

 

Készítette: JHPmultimedia